Pienten lasten äidit kärsivät usein unen puutteesta

Unettomuutta voi hoitaa kotikonstein.


Unettomuuden kierre olisi katkaistava mahdollisimman varhaisessa vaiheessa, ettei se pääse vahingoittamaan terveyttä, tai muuttumaan krooniseksi. tuleminen, sairastamiset, työ- ja opiskelustressit, erilaiset vastoinkäymiset, masennus, ulkopuolelta tuleva jatkuva häirintä jne. Elämässä tulee tilanteita, jolloin nukkuminen hankaloituu. 

Univaje

Terve aikuinen tarvitsee keskimäärin 6-8 tuntia unta yössä. Unen tarve myös muuttuu iän mukana ja silloin tällöin valvottu yö on normaalia. Mutta jos unettomuus on jatkuvaa ja eläminen häiriintyy, olisi syytä hakea apua. Joitain tottumuksia muuttamalla voi saavuttaa paremman unen.

Unta parantavia ruoka-aineita

Tietyt ruoka-aineet lisäävät uneliaisuutta ja toiset ovat piristäviä. Niinpä nukahtamiseen ja nukkumiseen voi vaikuttaa myös sillä, mitä syö mihinkin aikaan. 

Tryptofaani on serotoniinin ja melatoniinin esiaste. Kumpikin aine rauhoittaa hermostoa ja aivojen toimintaa ja siten edistää unta. Tryptofaania saa mm. seuraavista ruoka-aineista: kalkkuna, kana, maito, kananmunat, pähkinät, kokojyvät, linssit, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet mantelit.

Unettava iltapala koostuu tryptofaania sisältävistä ruoka-aineista, hitaista hiilihydraateista ja proteiinista. Iltapalan olisi kuitenkin oltava kevyt.

Unta häiritseviä ruoka-aineita

Alkoholi, tupakka, lisä- ja säilöntäaineet, kahvi, tumma tee, suklaa, energiajuomat, sokerit ja makeutusaineet, sipuli, rasvaiset ja mausteiset ruoat haittaavat nukkumista. 

Tyramiini on aminohappo, joka lisää stressihormonin eritystä. Tyramiinia on mm. pekonissa, kinkussa, makkarassa, juustossa, suklaassa, munakoisossa, perunassa, hapankaalissa, pinaatissa, tomaatissa, sokerissa ja viinissä. Näitä aineita on hyvä välttää illalla ja ennen nukkumaanmenoa.

Hyvä uni liikkumalla

Säännöllisen liikunnan on todettu nopeuttavan nukahtamista sekä parantavan unen kestoa ja laatua. Liikunta on myös lievän uniapnean ensisijainen hoitomuoto. Raskas treenaaminen kannattaa tehdä useampi tunti ennen nukkumaanmenoa, mutta venyttely ja rauhallinen kävely sopivat myöhäisempäänkin iltaohjelmaan. Vauvan vieminen kävelylle rattaissa on hyvä liikuntamuoto. Löydä Ella-mobiilisovelluksen kautta kävely- ja juttelukaveri. Voit ladata Ellan puhelimeesi iOS- tai Android versioina. 

Rentoutusmenetelmiä

Hengitysharjoituksia on monenlaisia, ja sen voi toteuttaa yksinkertaisesti keskittymällä hetkeksi vain omaan hengitykseen. Tai sitten voi opetella palleahengitystä, syvähengitystä, tai erilaisia joogahengityksiä, joille löytyy ohjeet netistä. 

Meditaatio voi olla täydellistä hiljentymistä, mutta apuna voi myös käyttää kuunneltavia mindfullness-harjoituksia, meditaatiomusiikkia, visualisointia omien mielikuvien kautta, tai metsässä kävelyä luonnon äänien ympäröimänä. Mikä vaan tuntuu itselle vaivattomimmalta tavalta päästä irti ongelmasta on varmasti se paras vaihtoehto.

Hieronta voi auttaa nukkumiseenkin silloin kun elimistö on pingottunut ja lihakset kireät. Lihasten rentoutuessa myös mieli rentoutuu. Hieronta voi auttaa myös valvottaviin kiputiloihin.

Hyvälaatuinen eteerinen laventeliöljy rauhoittaa hermostoa ja mieltä, ja se sopii käytettäväksi myös pienille lapsille. Öljyä voi laittaa pari tippaa lakanalle tai muulle pinnalle huoneessa ennen nukkumaanmenoa. Lasten huoneeseen vain 1 tippa. 

Päivän huolihetki

Huolet aiheuttavat paljon unettomuutta. Olisi hyvä opetella käyttämään päivittäin 15-30 minuuttia huolien käsittelemiseen, jottei niitä tarvitsisi raahata mukaan sänkyyn. Huolihetken aikana kirjataan paperille kaikki asiat jotka huolettavat, sekä niihin liittyvät asiat. Jos huoleen on olemassa ratkaisu, olisi se hyvä hoitaa mahdollisimman pian.

Päivän rytmittäminen ja iltarituaalit

Kun kotona on vaikeasti valvottava pieni lapsi, mikä tahansa uni mihin aikaan päivästä tahansa on tervetullutta. Muuten päivänokoset olisi hyvä rajata pariinkymmeneen minuuttiin, jottei se häiritsisi iltanukahtamista. 

Illalla olisi hyvä toistaa samat rituaalit samaan aikaan, jotta elimistö ja mieli osaavat valmistautua uneen. Tietokoneen ja kännykän valo piristävät aivoja, joten ne on syytä jättää sivuun illaksi. Herää myös joka aamu samaan aikaan, huolimatta mahdollisesta huonosta yöunesta.

Sänky on vain nukkumista ja rakastelua varten. Jos uni ei tule 20 min.sisällä, nouse ylös tekemään jotain rauhallista ja kokeile nukahtamista uudelleen, kun olo on rennompi. Toista vuoteesta nousu useamman kerran, jos uni ei tule. 

Joskus on haettava apua lääkäriltä ja lääkkeistä.

Lataa Ella-sovellus

Lataa Ella-sovellus ilmaiseksi puhelimeesi ja löydä uusia kavereita!

Kerro artikkelista ystävillesi!

Uusimmat

Ella

  • Ella on täysin uusi, kotimainen mobiilisovellus lasten vanhemmille
  • Tutustu muihin perheisiin ja etsi lapsellesi hänen ikäisiä kavereita läheltäsi!
  • Kehitämme Ellaan myös muita lapsiperheen arkea helpottavia palveluja — liity nyt mukaan ja auta meitä kehittämään palvelua!

Kopioi linkki ja jaa se ystävillesi!


×
Tykkäsitkö tästä?